Die Wechseljahre sind eine Zeit voller Umstellungen – und als ob das nicht schon schwer genug wäre, machen sich bei ganzen 60% aller Frauen auch noch ungeliebte Pölsterchen breit. Doch was passiert mit dem Körper in den Wechseljahren? Schuld an allem sind die Hormone: Sie (genauer gesagt ihr Fehlen!) sorgen dafür, dass sich der Stoffwechsel verlangsamt, wodurch bei identischer Ernährung plötzlich mehr Fett eingelagert wird als zuvor. Zeitgleich geht Muskelmasse verloren, was den täglichen Kalorienumsatz noch weiter reduziert. Mit der Zeit pendeln sich der Hormonspiegel und auch das Hungergefühl zwar ein – doch bis dahin haben sich oft schon einige Kilos angesammelt. Das muss nicht zwingend schlecht sein, ein paar Kilos mehr sind von der Natur sogar als Reserve für den Krankheitsfall gewollt. Übergewicht ist allerdings im Alter genauso schädlich wie in jungen Jahren! Wir erklären, wie man der Zunahme entgegenwirken und in den Wechseljahren abnehmen kann.

Der Kampf gegen die Gewohnheiten

Das größte Problem beim Abnehmen nach den Wechseljahren sind unsere Gewohnheiten. Viele Frauen essen in den Wechseljahren das Gleiche und auch die gleichen Mengen wie zuvor, obwohl der Körper weniger Kalorien benötigt. Der Stoffwechsel hingegen bleibt dauerhaft umgestellt – der einzige Weg, eine Zunahme zu verhindern, ist also die Anpassung der Ernährung und Sport, um Muskeln aufzubauen. Der Aufwand lohnt sich: Abnehmen reduziert erwiesenermaßen die in den Wechseljahren so verbreiteten Hitzewallungen! Eine Hormontherapie zur Linderung der Wechseljahresbeschwerden wirkt sich übrigens entgegen der landläufigen Meinung nicht auf das Gewicht aus.

Körperliche Veränderungen in der Menopause

Im weiblichen Körper stellen sich einige Dinge um, sobald die Menopause startet. Das sorgt leider auch dafür, dass es prinzipiell schwieriger wird, abnehmen zu können. Eine gute Übersicht der Veränderungen findet ihr bei morenutrition.de. Kurz zusammengefasst kann man sagen, dass der Stoffwechsel sich verändert, nun weniger Kalorien benötigt werden und auch Muskelmasse und Grundumsatz sinken. Das führt dazu, dass sich Frauen bei der Ernährung und der Bewegung nach Möglichkeit umstellen sollten, um erfolgreich abnehmen zu können.

Wechseljahre und Ernährung: Das sagen die Experten

Da der Stoffwechsel sich dauerhaft umstellt, sind schnelle Diäten keine Option. Stattdessen ist es sinnvoll, Kaloriensünden wie Süßspeisen, Limonaden, Käse und fettige Wurst deutlich zu reduzieren. Stattdessen sollten Proteine die Hauptrolle spielen, begleitet von gesunden Fetten und wenig Zucker. Fisch, Geflügel und Gemüse sind bestens zum Abnehmen geeignet! Sollte doch einmal der Hunger nach Süßem zuschlagen, sind Trockenobst oder exotische Früchte gesunde Alternativen. Auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist enorm wichtig und kann ein unnötiges Hungergefühl reduzieren. Aber vor allem: Bewusst Essen und auf den Körper hören, wenn er satt ist! Viele müssen dieses Körpergefühl erst lernen.

Den Stoffwechsel anregen und somit Abnehmen

Dem verlangsamten Stoffwechsel in den Wechseljahren entgegenzuwirken, ist kein leichtes Unterfangen. Aber es ist möglich! In erster Linie ist dafür eine gesunde Ernährung notwendig. Obst, Gemüse und Ballaststoffe spendieren reichlich Nährstoffe und regen die Verdauung und damit auch den Stoffwechsel an. Ebenso wichtig ist Sport, der den ganzen Körper samt Stoffwechsel in Schwung bringt. Es gibt jedoch einen Faktor, der oft sträflich unterschätzt wird: Genug Schlaf! Denn Schlafmangel führt zu Stress und der verlangsamt erwiesenermaßen den Stoffwechsel. Es ist daher extrem wichtig, sich ausreichend Ruhe zu gönnen.

Bewegung in den Wechseljahren, aber wie?

Bewegung ist aus gleich zwei Gründen die entscheidende Stellschraube, um in den Wechseljahren abzunehmen: Zum einen werden dabei Kalorien verbrannt, zum anderen wird dem natürlichen Muskelabbau entgegengewirkt. Am besten ist es deshalb, schon vor den Wechseljahren ein regelmäßiges Sportprogramm aufzunehmen! Grundsätzlich ist es jedoch nie zu spät für mehr Bewegung. Selbst wenn die Gelenke oder der Kreislauf Probleme machen, gibt es etliche geeignete Sportarten wie Walking, Schwimmen, Radfahren oder den guten alten Crosstrainer. Oder schließen Sie sich einer der vielen Sportgruppen für Frauen in den Wechseljahren an. Wer nicht aus dem Haus gehen mag, kann sogar ein Online-Fitnessprogramm nutzen!

Tipps für den (Wechsel-) Alltag

Bewusste Ernährung und Sport – das mag alles gut klingen, doch die Motivation bleibt trotzdem allzu schnell auf der Strecke. Deshalb geben wir hier noch ein paar Tipps, um gesund und motiviert durch den (Wechsel-)Alltag zu kommen:

1. Mal ein neues Rezept ausprobieren. Das bringt nicht nur Abwechslung in den Alltag, sondern schmeckt auch noch lecker! Obendrein lernt man noch einige neue Zutaten kennen.
2. Viel Wasser oder ungesüßten Tee über den Tag verteilt trinken. Dies reduziert nebenbei auch das Hungergefühl.
3. Abends auf Kohlenhydrate verzichten – das regt die nächtliche Fettverbrennung an. Stattdessen bei Heißhunger zu gesunden Snacks wie Trockenfrüchte greifen oder ein paar Nüsse knabbern.
4. kleine Übungen in den Alltag einbauen: Im Sitzen zum Beispiel ganz einfach die Beine leicht anheben und die Spannung für einige 
5. Sekunden halten. Oder in der Küche einfach zwei Wasserflaschen oder zwei Netze Kartoffeln stemmen und die Übung ein paar Mal wiederholen.