4 Tipps zum Fett verbrennen und Muskeln aufbauen

von clemens

Viele Menschen träumen von einem strafferen, muskulöseren und schlankeren Körper. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen ein paar Dinge beachtet werden. Je nachdem, ob die Fettverbrennung angekurbelt werden oder der Muskelaufbau angeregt werden soll, sind andere Trainingsmethoden und Ernährungspläne sinnvoll. Wir haben vier Tipps zusammengestellt, die beim Fettabbau und Muskelaufbau helfen.

4 Tipps Fett Verbrennen

Tipp 1: Krafttraining mit einem Trainingsgerät für Zuhause absolvieren

Der Muskelaufbau klappt nur durch ein geeignetes Krafttraining. Hierfür gibt es verschiedene Möglichkeiten: Man kann mit Hanteln trainieren, mit dem eigenen Gewicht – wie etwa bei Sit-ups oder Liegestützen –, ein Trainingsgerät für zu Hause kaufen oder sich im Fitnessstudio anmelden. Jeder Sportler muss die für ihn am besten geeignete Methode finden. Die meisten Einsteiger entscheiden sich aber erst einmal für das Training zu Hause, weil sie sich dort wohler fühlen und den inneren Schweinehund leichter überwinden können. Ein Fitnessgerät ist eine gute Hilfe für Einsteiger, weil es bei den korrekten Bewegungsabläufen unterstützt und zusätzlich motiviert. Wer Geld für ein Krafttrainingsgerät ausgegeben hat, wird es dann auch nutzen wollen, damit sich die Investition gelohnt hat.

Es gibt einige Trainingsgeräte für den Heimgebrauch, die dabei helfen, Muskeln aufzubauen und zu kräftigen. Der Klassiker ist die Kraftstation, da hier viele verschiedene Muskelgruppen beansprucht werden können. Allerdings handelt es sich hierbei um eine recht große Anschaffung, weshalb es empfehlenswert ist, beispielsweise im Blog von Online-Fitness-Coaching einen Test über Kraftstationen zu lesen. Auf online-fitness-coaching.de werden Trainingsstationen aus unterschiedlichen Preisklassen vorgestellt. Gerade Laien haben so bessere Chancen, sich für ein geeignetes Modell zu entscheiden.

Tipp 2: Fettverbrennung ankurbeln mit Ausdauersport

Wer weniger auf einen schnellen Muskelaufbau fokussiert ist, sondern lieber ein paar Fettpölsterchen bekämpfen möchte, ist mit Ausdauersport besser beraten. Auch für diesen Zweck gibt es verschiedene Fitnessgeräte für daheim wie etwa den Crosstrainer oder das Laufband. Ausdauersport ist für Einsteiger aber auch ohne Trainingsgerät möglich, weil es hier nicht so sehr auf die korrekten Bewegungsabläufe ankommt wie beim Muskeltraining. Bei Letzterem könnten Fehler bei der Übungsausführung zu Haltungsschäden und Schmerzen führen. Als Einstieg in den Ausdauersport eignen sich Sportarten wie Schwimmen, Walken, Laufen oder Radfahren. Aber natürlich gibt es auch bei Ausdauersportarten ein paar Dinge, die Anfänger beachten sollten. Die Herzstiftung gibt daher wertvolle Tipps für den Einstieg in den Ausdauersport:

  • Eine Sportart auswählen, die Freude bereitet
  • Langsam ins Training einsteigen
  • Mit kurzen Einheiten von 10 bis 30 Minuten beginnen
  • Vier- bis fünfmal wöchentlich trainieren
  • Einen Partner für das Training suchen
  • Das Training variieren und abwechslungsreich gestalten
  • Funktionale Sportbekleidung tragen

Auch eine Pulsuhr kann ein nützliches Gadget beim Ausdauersport sein: Sie steigert den Spaß am Training, weil sich Trainingserfolge gut darstellen lassen.

Tipp 3: Den Körper mit der passenden Ernährungsweise unterstützen

Um sein Ziel, Muskeln aufzubauen oder Fett zu verlieren möglichst schnell zu erreichen, sollte der Körper zusätzlich durch die passende Ernährung unterstützt werden. In vielen Fällen ist dafür eine Ernährungsumstellung erforderlich. Wer hauptsächlich von Fastfood, Fleisch, Wurst, Süßigkeiten und Softdrinks lebt, muss seine Ernährung sicher stärker umstellen als jemand, der sich ohnehin schon gesund ernährt.

Um Muskeln aufzubauen wird im Allgemeinen eine eiweißreiche und kohlenhydratreduzierte Kost empfohlen, denn das Eiweiß wird für den Muskelaufbau dringend benötigt. Das bedeutet für die Ernährungsumstellung: Eiweißbomben wie mageres Fleisch und fettarmer Fisch, Joghurt, Quark, Käse, Hülsenfrüchte und Nüsse stehen in großen Mengen auf dem Speiseplan. Kohlenhydrate, die insbesondere in Getreide, Kartoffeln, Süßspeisen, Fertigprodukten, Reis und Nudeln enthalten sind, werden hingegen nur noch in geringen Mengen verzehrt.

Wer hingegen das Ziel anstrebt, schnell Fett zu verlieren und das Gewicht zu reduzieren, kann auch andere Ernährungsformen ausprobieren. Grundsätzlich reicht es hier oft, den Verzehr von Fleisch und Wurst zu reduzieren, Fertigprodukte zu meiden und weniger Süßigkeiten zu essen. Stattdessen sollten Obst und Gemüse häufiger auf dem Speiseplan stehen. Aber auch eine vegane Ernährung kann zum Fettabbau beitragen und beim Abnehmen helfen. Hierbei werden tierische Lebensmittel – also neben Fleisch und Fisch auch Milch- und Milchprodukte sowie Eier – komplett gestrichen. Wichtig ist, eine Ernährungsform zu finden, die dem eigenen Geschmack entspricht, denn nur so lässt sie sich konsequent über einen längeren Zeitraum durchhalten.

Tipp 4: Viel trinken

Egal, ob man Fett verlieren oder Muskeln aufbauen möchte, die folgende Regel gilt immer: Viel trinken ist von hoher Bedeutung. Dabei sollten süße Säfte und Softdrinks durch Mineralwasser oder ungesüßte Tees ersetzt werden. Wer zu wenig Wasser trinkt, beeinträchtigt sowohl den Muskelaufbau als auch den Fettabbau. Nur ein Körper, der mit ausreichend Flüssigkeit versorgt wird, neigt zum Wachstum. Bei Dehydrierung hingegen wird Wasser aus den Muskelzellen abtransportiert, wodurch der Körper mit dem Abbau von Muskelmasse beginnt. Durch das Trinken kann außerdem ein kurzzeitiger Sättigungseffekt erzielt werden, sodass es leichter fällt, weniger zu essen und ein Kaloriendefizit zu erzielen, was dem Fettabbau zuträglich ist.